elo 30

Ohjeita tekniikkakurssilaisille

Keskiviikon kurssikerrat järjestetään Lauritsalan uimahallissa, allasaika 19.45 (kestää 20.45 saakka, hallilta poistuttava 21.15). Pyritään olemaan ajoissa altaan laidalla niin päästään aloittamaan ajallaan eikä kerta mene myöhemmäksi. Altaat menevät kiinni seuraryhmien ulkopuolisilta 19.30, mutta kassa ja hallin ulko-ovi menee kiinni jo 19.15, joten viimeistään tuolloin pitäisi ehtiä hallille sisään. Mikäli aikaa jää, niin verrytellään ja tehdään lihashuoltoa altaan laidalla.

Sunnuntain kurssikerrat järjestetään Lappeenrannan uimahallissa, allasaika 15.00 (kestää 16.00 saakka). Uimahalli on tuon kurssikerran aikana auki, joten sisäänpääsyn kanssa ei tule olemaan ongelmaa.

Tarkistattehan kurssiaikataulun tarvittaessa tekniikkakurssien kotisivulta.

Joka kerralla on edellisen kerran kertaus + pieni alustus seuraavasta kerrasta, joten yksittäisen kerran jäämisen väliin ei pitäisi olla ongelma.

Ohjelma:

1. aloituskerta, kellunta-asento ja hengitys
2. rintauinnin (ru) potku ja uintiasento, delffiiniuinnin (perhosuinti, pu) potku
3. ru käsiveto ja rytmi
4. krooliuinnin (vapaauinti, vu) potku ja uintiasento
5. vu käsiveto ja rytmi
6. selkäuinnin (su) potku ja uintiasento
7. selkäuinnin käsiveto ja rytmi
8. toiveita otetaan vastaan (ehdotus: volttikäännös, hyppääminen altaaseen pää edeltä – huom. ei hyppyjä Lauritsalassa)
9. toiveita otetaan vastaan (ehdotus: avoin/rintauinnin käännös, liuku/sukellus.)
10. uimarin lihashuolto, kuntouintia (juomapullo, jumppapatja/pyyhe altaalle mukaan, aloitetaan hieman aiemmin)

Käytännön asioita:

Mikäli teillä on jokin sairaus joka vaikuttaa liikuntasuoritukseenne, olettehan keskustelleet kurssille osallistumisesta lääkärin kanssa. Rasitustaso kurssilla on matala ja käytetään tervettä järkeä tekemisen suhteen. Ohjattujen ryhmien tapauksessa ohjaaja toimii ryhmälle uinninvalvojana, joten mikäli terveydentilasi vaikuttaa liikuntaan tai päinvastoin, kerrothan siitä minulle. Samoiten mikäli teillä on nivel- tai muita vammoja, niin mietitään tarvittaessa soveltavia uintitekniikoita.

Teidän tulee maksaa oma sisäänpääsynne. Suosittelemme sarjalipun hankkimista, jolloin voitte mennä kassan ohi sisään ensimmäisen kerran jälkeen. Sarjalippu on myös hieman halvempi. Väliin jäävistä mahdollisesti väliin jäävistä kerroista ei tarvitse huolehtia, koska lippu on voimassa pitkään (ainakin vuoden) joten lipun ehtii käyttää loppuun. Työpaikan kautta hankitut, opiskelijaliput, y.m. kaikki käyvät.

Varustus: Uimalasit ja uimapuku, pyyhe. Seuralaisista Juho Ratavalla on pieni varasto uimalaseja myytävänä näin tarvittaessa (otathan yhteyttä Juhoon etukäteen etunimi@lrkt.fi). Uimapuku kannattaa olla ihonmyötäinen ja tiukka (kunhan ei hankaa). Periaatteessa ns. rantapukuja vastaan meillä ei ole mitään, kunhan pysyy päällä ja ei ole taskuja (jotka voisivat tuoda likaa altaaseen). Kaikki lepattavat lahkeet ja hameet lisäävät huomattavasti veden vastusta, ja bikinit ihan pienimmästä päästä eivät välttämättä ole se mukavin urheiluasu.

Ennen uintia on peseydyttävä ilman uimapukua (saippuapesu ei ole välttämätön) ja pestävä tai huuhdeltava myös hiukset. Pitkät hiukset on oltava kiinni tai lakin alla. Emme suosittele saunassa käyntiä ennen uintia.

Mikäli teillä on taipumusta suonenvetoon, niin vesipulloa voi pitää mukana. Nämä treenit eivät ole niin rankkoja, että vesipullo pitäisi olla muuten mukana, jos teillä ei ole nestehukkaa ennen uimaan tuloa. (Ja jos uimaan tullessa on jano, niin sitten alkaa olla myöhäistä – ennen uintia kannattaa juoda hieman.)

Seuralla on kaikki tarvittavat apuvälineet (laudat y.m.), mutta mikäli teillä on omia, voitte käyttää myös niitä.

elo 11

Uintiryhmien aloituspäivät

Kaikki koko kauden kestävät ryhmät (muut paitsi aikuisten kurssit ja syke sataan) aloittavat viikolla 34 (21. – 27.8.)

Tekniikkakurssit järjestetään kymmenen kerran mittaisina; päivämäärät kurssien kotisivulla.

Syke sataan! -toiminta alkaa Lauritsalan uimahallin ryhmän osalta 7.9. Lappeenrannan kaupungin Syke sataan! sivun löydät täältä, Facebook-sivut täältä ja Instagram-tilin @sykesataan.

joulu 21

Sunnuntain harjoitusaikojen muutoksia kevätkaudelle 2016

Uudet harjoitusajat astuvat voimaan 10.1.2016 alkaen.

  • Seuralle on tulossa uusi alkeisryhmä, joka aloittaa tammikuussa. Harjoitukset Lauritsalassa sunnuntaisin 12.00 – 13.00, vastuuohjaajana Jenna Pesu.
  • Jatkoryhmän sunnuntain allasaika 13.30 – 14.30. Ohjaajat tiedottavat oheisharjoituksen ajankohdasta.
  • Harrasteryhmän sunnuntaiharjoitus siirtyy Lappeenrannan (keskustan) uimahalliin, 14.30 – 16.00.
  • Kilparyhmän sunnuntaiharjoitus 14.30 – 16.30 (uinti 15.00 – 16.30).
  • Aikuisten tekniikkakurssi 16.30 – 17.30.
helmi 21

Hiihtoloman harjoitusaikamuutokset

Kerrataan kootusti vielä harjoitusaikamuutokset:

Kuuttiryhmän harjoituksia ei järjestetä 22.2. eikä 1.3.

Alkeisryhmän harjoituksia ei järjestetä 24.2.

Jatkoryhmän harjoituksia ei järjestetä 24.2. eikä 1.3. (22.2. on harjoitukset!)

Tekniikkaryhmän harjoituksia ei järjestetä 22.2., 26.2. eikä 1.3.

Harraste- ja kilparyhmän harjoitukset yhdistetään: 22.2. normaalisti, 23.2. klo 17.30, 24.2. klo 17 (ei salia, 90 min uinti), 25.2. klo 17 (ei salia, 90 min uinti), 26.2. klo 16.30, 27.2. klo 16.30, 1.3. normaalisti.

Mastersryhmä normaalisti.

Aikuisten tekniikkakurssi aloittaa 26.2.

helmi 19

Tekniikkakurssi aloittaa 26.2.

Tekniikkakurssin aloituskerta siirtyy viikolla allekirjoittaneen sairastumisen vuoksi. Aloitetaan 26.2. klo 19 altaalla. Tekniikkakurssi on valitettavasti täynnä ja uusia ilmoittautumisia ei voida enää ottaa vastaan, seuraava kurssi syksyllä.

– Juho

tammi 13

Kevään tekniikkakurssi

Keväällä 2015 järjestetään aikuisten uintitekniikkaopetusta torstaisin, alkaen to 19.2. ja jatkuen käytännössä niin pitkään kuin uimahallit ovat talviaukioloajoissa (huomaa arkipyhät ja vappuaatto). Tavoitteena on käydä läpi uinnin perusteita (uintiasento ja hengitys) sekä rintauinti (”sammakko”), krooli (vapaauinti) sekä selkäkrooli (selkäuinti), minkä lisäksi 1 – 2 harjoituskertaa kurssilaisten toiveiden mukaan.

Lisätietoja ja ilmoittautumiset Juho Ratava, etunimi@lrkt.fi tai 050 512 4389. (Yhteydenotot mielellään sähköpostitse.)

elo 25

Syyskauden 2014 harjoitusten alku

Nyt voinee jo käyttää sanaa ”syksy”, kun vettä tulee taivaalta ja odotellaan milloin toimistolla joku keksisi laittaa lämmityksen päälle. Mutta toisaalta voidaan ajatella positiivisesti, että pikku hiljaa päästään uimaan. Tässä lyhyt kertaus aiheesta ”milloin ryhmät aloittavat”, sikäli kun oikein olen ymmärtänyt.

Ryhmien ohjaajat tiedottavat poikkeuksista harjoitusaikoihin.

heinä 30

Kauden 2014 – 2015 suunnitellut allasajat

Moikka kaikille!

Vielä hetken aikaa mennee, että saamme kuulla tulevan kauden vuoroista, mutta olen kuitenkin päivittänyt suunnitellut uintivuorot allasaikasivulle. Huomaathan, että nämä ajat eivät sisällä vaatteidenvaihdolle tai ohjeisharjoittelulle varattavaa aikaa, vaan ainoastaan uintiajan. (Ja kaupungilla mahdollisesti sana sanottavana.)

Kesäterveisin,

Juho

tammi 16

Uintitekniikkaa: Uintiasento

Hallilta palaillessä aikuisten tekniikkakurssin jälkeen tuli mieleen, että käytydystä asiasta voisi kirjoitella muutaman sanan muistiin. Tämä esitys on ehkä hieman teoriapainotteisempi, siinä missä altaalla pyrin painottamaan käytäntöä (joskin yleensä hieman turhan monisanaisesti). Oma tapa aloittaa uinnin harjoittelu on siis uintiasennon hakeminen. Uinti kun eroaa tasamaan lajeista siten, että jo ihan kuntoilijan rauhallisessa vauhdissa ja tuulettomassa (tai siis vedessä ollessa virtauksettomassa) ympäristössä vastus vaikuttaa huomattavan paljon. Eli jos mietitään paljonko mistäkin harjoiteltavasta asiasta saa hyötyä, mahdollisimman virtaviivaisen uintiasennon hakeminen on yksi tehokkaimpia tapoja kehittää omaa uintinopeutta ja yleensä kertaamisen arvoinen kokeneellekin uimarille.

Tavoitteena oleva ”mahdollisimman virtaviivainen” uinnin perusasento voitaisiin hieman yksinkertaistaen määritellä ns. liukuasennoksi: Pää on ryhdikkäässä asennossa niska suorana. Käsivarret osoittavat menosuuntaan ja puristavat päätä korvien kohdalla, mielellään vielä kädet (kämmenet) päällekkäin. Ja koko loppuvartalo vaakatasossa hartioiden takana. Tässä yhteydessä on hyvä huomauttaa, että en ottanut kantaa katseen suuntaan (kunhan niska on suorana) tai siihen, miten päin vartalo on vedessä – kunhan on vaakatasossa. Varsinaisesti asento on pääpiirteittäin sama sekä selällään että mahallaan, joskin joissakin yksityiskohdissa on eroja.

Hyvään uintiasentoon pääsemistä vaikeuttaa muutama asia, jotka pääosin johtuvat siitä, että olemme tottuneet liikkumaan kiinteällä alustalla pystyasennossa. Nämä ovat tasapainoaistin ja kinesteettisen (eli lihas-)aistin toiminta sekä hengittäminen. Kaikki kolme nivoutuvat uinnin kannalta keskenään tiukasti, eli yhden temppuilu haittaa myös toisia. Tosin optimisti tässä vaiheessa muistaa, että kun yhden oppii, niin muut – myös monille hankala rauhallinen hengittäminen veden pinnasta – ovat paljon helpompia oppia.

Ehkä tärkein voitettava asia on oma tasapainoaisti. Ihannetilanteessa tasapainon säilyttämiseksi ihminen pyrkii vaistomaisesti saamaan kiinteän jalansijan sekä näkemään horisontin. Jalansijan etsimisrefleksi on havaittavissa monilla kokeneillakin uimareilla esimerkiksi vapaauinnin hengityksen yhteydessä jalkojen saksipotkussa tai polkevassa potkuliikkeessä sekä mikä tärkeintä, pyrkimyksessä nostaa pää pystyyn. Uinnin ohjaajilla (kuten allekirjoittaneella) on pään noustessa pystyyn paha tapa kehoittaa laittamaan päätä syvemmälle, kun pään syvyys vedessä voikin olla ihan hyvä. Sen sijaan otsa tulisi saada veteen ja niska suoraksi.

Oikeassa uintiasennossa on muutamia tekijöitä, jotka ovat vastoin normaalia tasapainoaistin toimintaa. Ensimmäisenä tietysti pää on totuttuun nähden lähes suorassa kulmassa, jolloin korvassa oleva tasapainoelin ilmoittaa kaatumisesta. Tätä signaalia vahvistavat tuntoaistin ilmoitus jaloista, että kiinteä jalansija on menetetty, ja kinesteettisen aistin osittainen sekoaminen, kun kroppa ei olekaan painovoiman painamana kaikki palaset nätisti päällekkäin pinossa. Erityisesti kun hengittäessä refleksinomaisesti pyrimme nostamaan suun vapaaksi vedestä, tasapainoaisti pyrkii tällöin pitämään pään ylhäällä eli oikeammin ilmaistuna pystyasennossa. Ellemme opi veden päällä kävelyä, niin kovinkaan korkeallehan emme vedestä uimalla pääse. Paitsi vesipalloilijat, kohottaisin heille uimalakkia jos sellaista käyttäisin.

Kinesteettinen eli lihasaisti kertoo keholle, miten päin mikäkin ruumiinosa on. Kun vartalo ei ole nätisti pystyasennossa ja vielä jos se pääsee vähän painovoiman vaikutuksesta valumaan, niin lopputulos on, että harjaantumattomalla (tai miksei vähän kokeneemmallakaan) uimarilla ei ole usein mitään käsitystä, miten päin jalat ovat vedessä. Tämä voi johtaa siihen, että uimari potkaisee tyhjää (eli jalat nousevat vedestä, ja polkuliikkeen teho kuluu lähinnä veden roiskimiseen) tai sitten siihen, että jalat roikkuvat syvyyksissä ja potkuliike ehkä lähinnä jarruttaa uintia.

Ja lopuksi hengittäminen. Ihminen on tottunut yleensä hengittämään suhteellisen vapaasti. Jos suun edessä on jotain, niin tätä jotain mielellään yritetään työntää pois tai vetää päätä siitä kauemmas. Kun hengitystä pidätetään, niin yleensä pidätetään sitten sekä ulos- että sisäänhengitystä. Ja monilla hengityksen pidättämisen yhteydessä tulee nopeasti tarve päästä hengittämään. Keskitytään ensin tuohon ”hapen loppumisen” tunteeseen. Ihminen on nimittäin siitä hieno kone, että tuo aisti ei kerrokaan hapen loppumisesta, vaan veren happamoitumisesta. Veren happamoituminen taas johtuu siitä, että siihen kertyy hiilidioksidia, joka reagoidessaan veden kanssa muodostaa hiilihappoa. Ja hiilidioksidia kehossa syntyy, kun keho polttaa sokeria saadakseen energiaa, mikä vie myös happea. Eli tuo refleksi kertoo muutaman välivaiheen kautta hapen kuluttamisesta, mutta ei sen loppumisesta. Happeahan loppujen lopuksi kehossa riittää huomattavasti pitempään, kuin mitä useampikin meistä pystyy hengitystä pidättämään. (Arviot vaihtelevat, ja ihan sinne tajunnan viime hämärään saakka sisäänhengityksen venyttäminen ei ole tietysti sen paremmin fiksua kuin turvallistakaan.) Myös itse hengittämistä saattaa olla hyvä opetella, sillä keuhkojen täyttyminen kelluttaa voimakkaasti, mutta poskihenkosista ei ole juurikaan kellumisen kannalta etua – mikä vahvistaa vajoamisen tunnetta ja taas edelleen kääntää vartaloa pystyasentoon, kun uimari pyrkii hengittämään ”ylös” pinnalle.

Koska mainitut kolme asiaa ovat keskenään hyvin tiiviisti yhteydessä, niin niiden hallinnassa auttavat suurin piirtein samat keinot.

  • Tasapainoaistin käytön opettelu on paljon helpompaa, kun opit tuntemaan missä asennossa kehosi on vedessä ja hallitset hengittämisen.
  • Lihasaisti pysyy hallinnassa, kun pystyt ylläpitämään ns. kineettistä ketjua uidessa. Lisäksi kun hallitset tasapainon ja kellut hyvin, niin saat tuntoaistin välityksellä veden pinnasta tietoa siitä, missä asennossa vartalosi on.
  • Kun tunnet vartalon asennon tasapaino- ja lihasaistin avulla, niin hallitusti veden pinnasta hengittäminen on paljon helpompaa.

Yksinkertaisia harjoituksia, joilla voi aisteja ja hengitystä totuttaa veteen ovat:

  • Alligaattori. Veden alle pikku hiljaa kyykistyminen pohjassa seisten. Hengitetään veden alla keuhkot tyhjäksi. Tässä yhteydessä voi hetken aikaa jopa odotella, miten nopeasti veri happamoituu, ja sitten pyrkiä tulemaan hallitusti ylös, mielellään siten, että leuka jää veteen.
  • Edellisen voi tehdä helpommin ottamalla tukea rataköydestä tai pinnasta altaan laidasta (esim. tangosta tai poistovesikourusta). Tämän tarkoituksena ei ole olla mikään hengenpelastusote, vaan antaa palaute siitä, miten paljon pää on vielä veden alla.
  • Alligaattoria voi myös kokeilla suu auki. Kun suu on alaspäin, niin suussa oleva ilmatasku pitää veden pois suusta. Veden alla voi siis olla suu auki, ilman että suuhun menee vettä. Tässä ylimääräisenä haasteena voi pitää pintautumista etukenossa siten, että alahuuli jää veteen. Kun nielu on ylempänä, niin tässä asennossa ei sinne mene vettä, vaikka vähän vettä suussa olisikin.
  • Edellisestä voi siirtyä eteenpäin vastaavaan harjoitukseen kelluessa, mutta koska tämä näyttää epäilyttävästi hukkumiselle, niin tästä kannattaa mainita ensin valvojalle tai kokeilla tätä kaverin kanssa. (Hukkuvahan on yleensä hyvin rauhallinen, eikä pärski vettä niin kuin TV-sarjoissa tai elokuvissa.) Saatat huomata, että veden alle vajoaminen ei ole itse asiassa kovinkaan nopeaa tai helppoa. (Paitsi jos olet hyvin lihaksikas. Luu ja lihaskudos ovat vettä painavampaa, rasva ja keuhkot kelluvat.) Voit kokeilla hyvin voimakkaasti ulospäin hengittämistä kellunnassa, jolloin useimmat ihmiset vajoavat hieman. Tämäkin kannattaa tehdä altaan matalassa päässä. Voit tällöin turvallisesti nauttia hetken painottomuuden tunteesta, ja sitten tarpeen vaatiessa laittaa jalat pohjaan – ja yrittää nousta hallitusti ylös.
  • Rennosta kellumisasennosta voi sitten lähteä kokoamaan uintiasentoa, järjestyksessä keskivartalo suoraksi, kädet pinnalle (tai vähän pinnan päälle) ja lopuksi jalat pinnan tuntumaan.
  • Kädet toimivat vastapainona painaville jaloille, joten käsien pitäminen pään tuntumassa ei toimi. Vähintään toinen käsi tulisi koko ajan olla pään etupuolella.
  • Vaihtoehtoisesti käsillä tai jaloilla joutuu tekemään pohjaan päin kohdistuvia uimaliikkeitä niissä harjoituksissa, joissa niitä pidetään vartalon sivulla. Tämä ei tietysti ole matkauinnissa kannattavaa, koska saman energian voisi käyttää etenemiseen.
  • Kun pystyt pääsemään paikallaan uintiasentoon, niin voidaan tehdä jotain helpompaa: lähteä liikkeelle potkuilla. Pienikin liikenopeus nimittäin lisää kelluvuutta, kun vesi virtaa vartalon ali. (Tässä yhteydessä virtauksen käyttäytymisen kannalta on täysin yhdentekevää, liikkuuko kiinteä kappale, neste tai molemmat – lopputulos on sama.) En suosittele ison laudan käyttöä, koska kelluke pilaa uintiasennon, varsinkin jos vaistomaisesti lähdet painamaan sitä alaspäin. Ihan pieni lauta, kelluke tai vaikkapa pätkä lötköpötköstä on ok henkisenä tukena.
  • Potkiessa kannattaa seurata lantion asentoa. Kyljellään tämä on helpoin, selällään on erityisesti seurattava, että jalat potkivat juuri pinnan alla ja että takamus ei vajoa istuvaan asentoon. Mahallaan seurattava, että jalat kestävät vedessä ja että lantio tai vatsa ei roiku. Molemmat ryhtiliikkeet on tehokkainta tehdä vähän lantiota kääntämällä ja kiristämällä alavatsan ja lantionpohjan lihaksia, jolloin lantio tulee koottua kasaan. Yksi tapa tuntea lihasten aktivoituminen on sulkea suu tiukasti esim. peukalon ympärille ja puhaltaa kaikin voimin ulospäin. Suurin piirtein samoilla lihaksilla pidetään ryhti vedessä – joskin ehkä mielellään painottaen vielä lantiota, ei vatsalihaksia.
  • Mikäli harjoittelet potkuja isolla laudalla, on erityisesti pidettävä huolta, että jalkasi kestävät vedessä. Kun menetät laudan kelluttavuuden, niin nojaat enemmän eteen – eli ylävartalosi vajoaa hieman ja jalat nousevat vielä ylemmäs. Kilpauimareista tosin nopeimmat plaanaavat sen verran vartalolla, että uintiasennossa yläkroppa nousee vastaavaan asentoon, kuin laudan kanssa.
  • Hengityksen harjoittelun takia uloshengitys kannattaa aina tehdä veden alle kun se on mahdollista (t.s. aina paitsi selkäuinnissa).
  • Tästä jatko on vartalon asennon harjoittelu ”luistelu-uinnissa” eli krooleissa (joissa vartalon eri puolet toimivat eritahtiin, kuten luisteluhiihdossa tai kävelyssä). Tähän sisältyy kyljeltä kyljelle siirtymisen harjoittelu.
  • Ja sitten tasatahtiuintien harjoittelu, jossa vartalo kestää samassa tasapainoasemassa, mutta uimaliikkeiden mahdollistamiseksi käyttäytyy aaltomaisesti tai ikään kuin kiikkuu. Delffiinipotkun liikettä kannattaa harjoitella myös muuten kuin mahallaan – selällään hengittäminen on helpompaa ja kyljellään on helpompi harjoitella molempia potkusuuntia, kun painovoima ei häiritse.

Ensi viikolla tekniikkakurssin ohjelmassa on rintauinnin potku, joten lisää rintauinnista ja tasatahtilajien tasapainosta sitten ensi viikolla.

tammi 13

Aloita tästä: Uinti

Uinnin aloittaminen on hyvin helppoa: Tarvittaviin varusteisiin kuuluu uimapuku, uimalasit ja pyyhe. Lisäksi pitkät hiukset tulee olla joko kiinni tai uimalakin alla. Kisa-Tovereissa ohjatun uintiharrastuksen alkuun pääsee periaatteessa missä tahansa ryhmässä, joskin seura ei tällä hetkellä järjestä uimakouluja eli ryhmiin vaaditaan vähintään 25 metrin uimataito. Ryhmät on jaettu uimareiden tason mukaan ja ryhmissä saa käydä kokeilemassa harrastusta.