Ratavuorojärjestelyjen ja peruutusten takia 4.9. alkaneella aikuisten tekniikkakurssilla on muutama paikka vapaana. Lisätietoja kurssin kotisivulta.

Hallilta palaillessä aikuisten tekniikkakurssin jälkeen tuli mieleen, että käytydystä asiasta voisi kirjoitella muutaman sanan muistiin. Tämä esitys on ehkä hieman teoriapainotteisempi, siinä missä altaalla pyrin painottamaan käytäntöä (joskin yleensä hieman turhan monisanaisesti). Oma tapa aloittaa uinnin harjoittelu on siis uintiasennon hakeminen. Uinti kun eroaa tasamaan lajeista siten, että jo ihan kuntoilijan rauhallisessa vauhdissa ja tuulettomassa (tai siis vedessä ollessa virtauksettomassa) ympäristössä vastus vaikuttaa huomattavan paljon. Eli jos mietitään paljonko mistäkin harjoiteltavasta asiasta saa hyötyä, mahdollisimman virtaviivaisen uintiasennon hakeminen on yksi tehokkaimpia tapoja kehittää omaa uintinopeutta ja yleensä kertaamisen arvoinen kokeneellekin uimarille.

Tavoitteena oleva ”mahdollisimman virtaviivainen” uinnin perusasento voitaisiin hieman yksinkertaistaen määritellä ns. liukuasennoksi: Pää on ryhdikkäässä asennossa niska suorana. Käsivarret osoittavat menosuuntaan ja puristavat päätä korvien kohdalla, mielellään vielä kädet (kämmenet) päällekkäin. Ja koko loppuvartalo vaakatasossa hartioiden takana. Tässä yhteydessä on hyvä huomauttaa, että en ottanut kantaa katseen suuntaan (kunhan niska on suorana) tai siihen, miten päin vartalo on vedessä – kunhan on vaakatasossa. Varsinaisesti asento on pääpiirteittäin sama sekä selällään että mahallaan, joskin joissakin yksityiskohdissa on eroja.

Hyvään uintiasentoon pääsemistä vaikeuttaa muutama asia, jotka pääosin johtuvat siitä, että olemme tottuneet liikkumaan kiinteällä alustalla pystyasennossa. Nämä ovat tasapainoaistin ja kinesteettisen (eli lihas-)aistin toiminta sekä hengittäminen. Kaikki kolme nivoutuvat uinnin kannalta keskenään tiukasti, eli yhden temppuilu haittaa myös toisia. Tosin optimisti tässä vaiheessa muistaa, että kun yhden oppii, niin muut – myös monille hankala rauhallinen hengittäminen veden pinnasta – ovat paljon helpompia oppia.

Ehkä tärkein voitettava asia on oma tasapainoaisti. Ihannetilanteessa tasapainon säilyttämiseksi ihminen pyrkii vaistomaisesti saamaan kiinteän jalansijan sekä näkemään horisontin. Jalansijan etsimisrefleksi on havaittavissa monilla kokeneillakin uimareilla esimerkiksi vapaauinnin hengityksen yhteydessä jalkojen saksipotkussa tai polkevassa potkuliikkeessä sekä mikä tärkeintä, pyrkimyksessä nostaa pää pystyyn. Uinnin ohjaajilla (kuten allekirjoittaneella) on pään noustessa pystyyn paha tapa kehoittaa laittamaan päätä syvemmälle, kun pään syvyys vedessä voikin olla ihan hyvä. Sen sijaan otsa tulisi saada veteen ja niska suoraksi.

Oikeassa uintiasennossa on muutamia tekijöitä, jotka ovat vastoin normaalia tasapainoaistin toimintaa. Ensimmäisenä tietysti pää on totuttuun nähden lähes suorassa kulmassa, jolloin korvassa oleva tasapainoelin ilmoittaa kaatumisesta. Tätä signaalia vahvistavat tuntoaistin ilmoitus jaloista, että kiinteä jalansija on menetetty, ja kinesteettisen aistin osittainen sekoaminen, kun kroppa ei olekaan painovoiman painamana kaikki palaset nätisti päällekkäin pinossa. Erityisesti kun hengittäessä refleksinomaisesti pyrimme nostamaan suun vapaaksi vedestä, tasapainoaisti pyrkii tällöin pitämään pään ylhäällä eli oikeammin ilmaistuna pystyasennossa. Ellemme opi veden päällä kävelyä, niin kovinkaan korkeallehan emme vedestä uimalla pääse. Paitsi vesipalloilijat, kohottaisin heille uimalakkia jos sellaista käyttäisin.

Kinesteettinen eli lihasaisti kertoo keholle, miten päin mikäkin ruumiinosa on. Kun vartalo ei ole nätisti pystyasennossa ja vielä jos se pääsee vähän painovoiman vaikutuksesta valumaan, niin lopputulos on, että harjaantumattomalla (tai miksei vähän kokeneemmallakaan) uimarilla ei ole usein mitään käsitystä, miten päin jalat ovat vedessä. Tämä voi johtaa siihen, että uimari potkaisee tyhjää (eli jalat nousevat vedestä, ja polkuliikkeen teho kuluu lähinnä veden roiskimiseen) tai sitten siihen, että jalat roikkuvat syvyyksissä ja potkuliike ehkä lähinnä jarruttaa uintia.

Ja lopuksi hengittäminen. Ihminen on tottunut yleensä hengittämään suhteellisen vapaasti. Jos suun edessä on jotain, niin tätä jotain mielellään yritetään työntää pois tai vetää päätä siitä kauemmas. Kun hengitystä pidätetään, niin yleensä pidätetään sitten sekä ulos- että sisäänhengitystä. Ja monilla hengityksen pidättämisen yhteydessä tulee nopeasti tarve päästä hengittämään. Keskitytään ensin tuohon ”hapen loppumisen” tunteeseen. Ihminen on nimittäin siitä hieno kone, että tuo aisti ei kerrokaan hapen loppumisesta, vaan veren happamoitumisesta. Veren happamoituminen taas johtuu siitä, että siihen kertyy hiilidioksidia, joka reagoidessaan veden kanssa muodostaa hiilihappoa. Ja hiilidioksidia kehossa syntyy, kun keho polttaa sokeria saadakseen energiaa, mikä vie myös happea. Eli tuo refleksi kertoo muutaman välivaiheen kautta hapen kuluttamisesta, mutta ei sen loppumisesta. Happeahan loppujen lopuksi kehossa riittää huomattavasti pitempään, kuin mitä useampikin meistä pystyy hengitystä pidättämään. (Arviot vaihtelevat, ja ihan sinne tajunnan viime hämärään saakka sisäänhengityksen venyttäminen ei ole tietysti sen paremmin fiksua kuin turvallistakaan.) Myös itse hengittämistä saattaa olla hyvä opetella, sillä keuhkojen täyttyminen kelluttaa voimakkaasti, mutta poskihenkosista ei ole juurikaan kellumisen kannalta etua – mikä vahvistaa vajoamisen tunnetta ja taas edelleen kääntää vartaloa pystyasentoon, kun uimari pyrkii hengittämään ”ylös” pinnalle.

Koska mainitut kolme asiaa ovat keskenään hyvin tiiviisti yhteydessä, niin niiden hallinnassa auttavat suurin piirtein samat keinot.

• Tasapainoaistin käytön opettelu on paljon helpompaa, kun opit tuntemaan missä asennossa kehosi on vedessä ja hallitset hengittämisen.
• Lihasaisti pysyy hallinnassa, kun pystyt ylläpitämään ns. kineettistä ketjua uidessa. Lisäksi kun hallitset tasapainon ja kellut hyvin, niin saat tuntoaistin välityksellä veden pinnasta tietoa siitä, missä asennossa vartalosi on.
• Kun tunnet vartalon asennon tasapaino- ja lihasaistin avulla, niin hallitusti veden pinnasta hengittäminen on paljon helpompaa.

Yksinkertaisia harjoituksia, joilla voi aisteja ja hengitystä totuttaa veteen ovat:

• Alligaattori. Veden alle pikku hiljaa kyykistyminen pohjassa seisten. Hengitetään veden alla keuhkot tyhjäksi. Tässä yhteydessä voi hetken aikaa jopa odotella, miten nopeasti veri happamoituu, ja sitten pyrkiä tulemaan hallitusti ylös, mielellään siten, että leuka jää veteen.
• Edellisen voi tehdä helpommin ottamalla tukea rataköydestä tai pinnasta altaan laidasta (esim. tangosta tai poistovesikourusta). Tämän tarkoituksena ei ole olla mikään hengenpelastusote, vaan antaa palaute siitä, miten paljon pää on vielä veden alla.
• Alligaattoria voi myös kokeilla suu auki. Kun suu on alaspäin, niin suussa oleva ilmatasku pitää veden pois suusta. Veden alla voi siis olla suu auki, ilman että suuhun menee vettä. Tässä ylimääräisenä haasteena voi pitää pintautumista etukenossa siten, että alahuuli jää veteen. Kun nielu on ylempänä, niin tässä asennossa ei sinne mene vettä, vaikka vähän vettä suussa olisikin.
• Edellisestä voi siirtyä eteenpäin vastaavaan harjoitukseen kelluessa, mutta koska tämä näyttää epäilyttävästi hukkumiselle, niin tästä kannattaa mainita ensin valvojalle tai kokeilla tätä kaverin kanssa. (Hukkuvahan on yleensä hyvin rauhallinen, eikä pärski vettä niin kuin TV-sarjoissa tai elokuvissa.) Saatat huomata, että veden alle vajoaminen ei ole itse asiassa kovinkaan nopeaa tai helppoa. (Paitsi jos olet hyvin lihaksikas. Luu ja lihaskudos ovat vettä painavampaa, rasva ja keuhkot kelluvat.) Voit kokeilla hyvin voimakkaasti ulospäin hengittämistä kellunnassa, jolloin useimmat ihmiset vajoavat hieman. Tämäkin kannattaa tehdä altaan matalassa päässä. Voit tällöin turvallisesti nauttia hetken painottomuuden tunteesta, ja sitten tarpeen vaatiessa laittaa jalat pohjaan – ja yrittää nousta hallitusti ylös.
• Rennosta kellumisasennosta voi sitten lähteä kokoamaan uintiasentoa, järjestyksessä keskivartalo suoraksi, kädet pinnalle (tai vähän pinnan päälle) ja lopuksi jalat pinnan tuntumaan.
• Kädet toimivat vastapainona painaville jaloille, joten käsien pitäminen pään tuntumassa ei toimi. Vähintään toinen käsi tulisi koko ajan olla pään etupuolella.
• Vaihtoehtoisesti käsillä tai jaloilla joutuu tekemään pohjaan päin kohdistuvia uimaliikkeitä niissä harjoituksissa, joissa niitä pidetään vartalon sivulla. Tämä ei tietysti ole matkauinnissa kannattavaa, koska saman energian voisi käyttää etenemiseen.
• Kun pystyt pääsemään paikallaan uintiasentoon, niin voidaan tehdä jotain helpompaa: lähteä liikkeelle potkuilla. Pienikin liikenopeus nimittäin lisää kelluvuutta, kun vesi virtaa vartalon ali. (Tässä yhteydessä virtauksen käyttäytymisen kannalta on täysin yhdentekevää, liikkuuko kiinteä kappale, neste tai molemmat – lopputulos on sama.) En suosittele ison laudan käyttöä, koska kelluke pilaa uintiasennon, varsinkin jos vaistomaisesti lähdet painamaan sitä alaspäin. Ihan pieni lauta, kelluke tai vaikkapa pätkä lötköpötköstä on ok henkisenä tukena.
• Potkiessa kannattaa seurata lantion asentoa. Kyljellään tämä on helpoin, selällään on erityisesti seurattava, että jalat potkivat juuri pinnan alla ja että takamus ei vajoa istuvaan asentoon. Mahallaan seurattava, että jalat kestävät vedessä ja että lantio tai vatsa ei roiku. Molemmat ryhtiliikkeet on tehokkainta tehdä vähän lantiota kääntämällä ja kiristämällä alavatsan ja lantionpohjan lihaksia, jolloin lantio tulee koottua kasaan. Yksi tapa tuntea lihasten aktivoituminen on sulkea suu tiukasti esim. peukalon ympärille ja puhaltaa kaikin voimin ulospäin. Suurin piirtein samoilla lihaksilla pidetään ryhti vedessä – joskin ehkä mielellään painottaen vielä lantiota, ei vatsalihaksia.
• Mikäli harjoittelet potkuja isolla laudalla, on erityisesti pidettävä huolta, että jalkasi kestävät vedessä. Kun menetät laudan kelluttavuuden, niin nojaat enemmän eteen – eli ylävartalosi vajoaa hieman ja jalat nousevat vielä ylemmäs. Kilpauimareista tosin nopeimmat plaanaavat sen verran vartalolla, että uintiasennossa yläkroppa nousee vastaavaan asentoon, kuin laudan kanssa.
• Hengityksen harjoittelun takia uloshengitys kannattaa aina tehdä veden alle kun se on mahdollista (t.s. aina paitsi selkäuinnissa).
• Tästä jatko on vartalon asennon harjoittelu ”luistelu-uinnissa” eli krooleissa (joissa vartalon eri puolet toimivat eritahtiin, kuten luisteluhiihdossa tai kävelyssä). Tähän sisältyy kyljeltä kyljelle siirtymisen harjoittelu.
• Ja sitten tasatahtiuintien harjoittelu, jossa vartalo kestää samassa tasapainoasemassa, mutta uimaliikkeiden mahdollistamiseksi käyttäytyy aaltomaisesti tai ikään kuin kiikkuu. Delffiinipotkun liikettä kannattaa harjoitella myös muuten kuin mahallaan – selällään hengittäminen on helpompaa ja kyljellään on helpompi harjoitella molempia potkusuuntia, kun painovoima ei häiritse.

Ensi viikolla tekniikkakurssin ohjelmassa on rintauinnin potku, joten lisää rintauinnista ja tasatahtilajien tasapainosta sitten ensi viikolla.

Seuraava aikuisten tekniikkakurssi (10 kertaa) alkaa 16.1.2014. Ilmoittautumiset ja lisätietoja:

Juho Ratava
etunimi@lrkt.fi
050 512 4389

Ilmoittautumiset mielellään sähköpostitse.